大多数青少年球队赛前绕场跑两圈，就把它叫作体能训练。速度并不是这样来的。在足球里想跑得更快，不需要更长的圈数，而需要更好的跑步技术。这正是跑步技术练习的用途：一组分别训练跑步动作各个环节的技术练习。本指南告诉你哪些要素重要、哪十个练习适合 U11 到 U18，以及如何用林道慢跑同时打下耐力基础。
为什么足球运动员的冲刺不一样
本章要点: 在足球里，决定胜负的是前几米的短促起动，而不是长跑表现。理解了这一点，你就会练技术和起动，而不是练里程。
足球里的冲刺和百米跑几乎没有共同点。比赛中你很少一口气跑很长的距离。取而代之的是朝各个方向的许多短促、犀利的起动，其间夹着急停、转身和停顿。这样跑需要与均匀长跑不同的技术：短而快的步子、起动时较低的重心，以及爆发性的加速。前十米最关键，因为大多数争球都在这个距离内分出胜负。
由此对你的训练有一个简单的推论。只绕圈跑的人也许能提升耐力基础，但起动不会更快。更糟的是：总是以相同的形式和速度重复冲刺，只会把现有的速度固定下来，而不是把它提上去。身体会储存动作模式，而一个始终不变的模式会变成一道屏障。跑步技术练习正是切入于此。它把跑步动作拆成各个部分，把每个动作练干净，再重新组装成经济而快速的跑姿。
足球里关于跑步的三个误区教练对跑步训练的看法，以及真正让人更快的是什么。
误区真正重要的是误区: 绕场多跑几圈能让球队更快。
真正重要的是: 绕圈能提升耐力基础，但提升不了起动。速度来自干净的技术和短促、爆发的冲刺。
误区: 冲刺跑得多就会自动变快。
真正重要的是: 总是相同的冲刺只会固定现有的速度。只有技术和有针对性的刺激才能把速度上限往上推。
误区: 想起动更快，主要得把步子迈得更快。
真正重要的是: 在起动的前几米，起决定作用的是每次触地压进地面的力量，而不是步子的数量。铅球运动员一次冲刺训练都没做过，30 米却能把优秀短跑选手甩在身后。
什么是跑步技术练习？
本章要点: 它把训练跑步动作单个阶段的技术练习汇集在一起，同时提升技术、协调与防伤保护。
跑步技术练习是一系列跑动和跳跃练习，每个都突出并夸大跑步动作中的某一个特定阶段。你不是直接起跑，而是单独训练抬膝、着地、蹬伸阶段或后踢腿。通过这种孤立练习，身体学会正确的动作，直到它自动完成。
好处体现在三个层面。第一是技术：干净的跑姿更经济，每一步浪费的能量更少。第二是协调：这些练习要求手臂、躯干和腿的精确配合，尤其在青少年阶段奠定动作基础。第三是防伤保护：着地和蹬伸有控制的人，膝盖、踝关节和跟腱受到的单侧负荷更小。大多数教练把跑步技术练习放进热身，但它也可以作为主体部分里独立的技术模块。
干净跑步技术的 7 个要素
本章要点: 好的跑姿由七个核心环节组成。掌握了它们，你在训练中就能立刻看出一名球员该练哪里。
干净的冲刺跑姿：高抬膝、躯干挺直、脚跟在后侧上提。
干净的跑步技术可以拆成七个要素。它们是你在场边做每一次纠正的地图：一旦你知道哪个要素出了问题，也就知道哪个练习能帮上忙。
干净跑步技术的 7 个要素分为支撑期和摆动期：每个要素都位于它在跑步动作中起作用的地方。
支撑期脚在地面，身体在其上方
躯干姿态: 保持挺直，不要塌成坐姿手臂动作: 从肩部放松摆动，肘部大致成直角伸髋: 在蹬伸阶段把髋部充分伸展着地: 在重心正下方平稳着地摆动期腿在空中摆动
抬膝: 主动把膝盖向前上方带后踢腿: 脚跟朝臀部，杠杆变短步幅与步频: 步子要短而快，而不是长而沉
依据常见跑步技术模型自制。
手臂动作。 手臂从肩部放松摆动，肘部保持大致直角。它们带出节奏并稳定上身。僵硬或横向交叉摆动的手臂会拖慢前进。
躯干姿态。 上身保持挺直，头在躯干之上。核心薄弱时，跑者会塌成坐姿并向前倾，这会损失节奏和抬膝。
抬膝。 摆动腿主动把膝盖向前上方带。抬膝太低会缩短步幅并使着地变差。
伸髋。 在蹬伸阶段髋部充分伸展。有力的伸髋能加长步幅，是前进的真正引擎。
后踢腿。 在后摆阶段脚跟靠近臀部。这会缩短腿的杠杆，使步子更快。
着地。 脚在重心正下方平稳着地，先用中足，高速时用前脚掌。脚跟在身体前方硬着地会像刹车一样，并加重关节负荷。
步幅与步频。 步子的长度与节奏的配合决定速度。两者先分开练，再在冲刺中融合。
下次训练时，每名球员只盯一个要素看。一次纠正超过一项会让大多数青少年应接不暇，并稀释学习效果。
步幅还是步频：哪个更重要？
本章要点: 速度等于步幅乘以步频。但在起动的前几米，决定胜负的不是步子的数量，而是每次触地压进地面的力量。
每一种跑速背后都有一个简单的公式：节奏是步幅与步频的乘积。想变快的人必须拧动其中一个旋钮，最好两个都拧。步幅主要取决于力量和伸髋：蹬得越有力，每一步带得越远。这种蹬地力量，你可以通过有针对性的弹跳力训练来打造，它是跑步技术的力量一面。步频取决于快速的触地和干净、短促的摆动。第二种补充在感官层面：通过神经训练练习知觉、眼睛和平衡，让技术和节奏即使在刺激压力下也保持稳定。
不过对起动来说，这两者的分量和许多教练想的不一样。加速时，脚停留在地面的时间相对较长，正因如此，这里起决定作用的是你在这段时间里压进地面的力量，而不是步子的数量。最有说服力的例子来自田径：铅球运动员和举重运动员一次冲刺训练都没做过，30 米却能把优秀短跑选手甩在身后。所以起动首先是一个力量问题。技术让这份力量用得上，却代替不了它。为什么光把冲刺练得更多，球队照样快不起来，真正决定速度的又是什么，可以看青少年足球速度训练。
步幅同样不是想拉长就能拉长的。刻意向前伸够的人，脚会落在重心前方，每一步都在给自己踩刹车。步幅产生在身后的蹬伸里，而不是身前的伸够。步频则要靠加速跑和刻意做小而快的步子来练：球员先夸张地做，再把它过渡到正常节奏。
阻力跑属于力量这一侧，而不是步频那一侧。哪怕只是轻微的阻力，也能让伸髋和抬膝更有力，因为动作变慢了，球员能有意识地控制它。阻力太大则会把练习做坏：球员塌成坐姿，用走的节奏向前硬蹬——而这个模式会被刻进去。经验法则：看上去必须始终还像在冲刺。做完之后再接几趟不带阻力的自由跑。
起动和最高速度是两件事
本章要点: 加速和全速跑在身体上是两回事。起动时脚在地面停留得久，力量说了算；全速跑时，关键是短促而有力的触地。
一次冲刺分成两个几乎不相像的阶段。加速时身体向前倾，步子短，脚停留在地面的时间相对较长。正是这段较长的触地时间让力量在这里当家：有足够的时间把大量的力压进地面。到了最高速度，身体直立起来，步子变长，脚只剩一眨眼的触地。此时关键在于这次触地有多短、有多硬。
由此得出两个不同的训练目标。为了起动，你练的是力量和低而前倾的起跑姿势。为了最高速度，你练的是短触地：快速的踝关节工作、跳跃形式、在身体正下方干净地着地。一个参考值是触地时间低于 170 毫秒。能做到的球员不只是更快——他们的上限也更高。
跑步技术练习之所以必要，真正的原因也藏在这里。低于 200 毫秒的动作，神经系统已经无法在它进行当中做出修正。在全速冲刺里，任何指令都来得太晚。身体在那里做的事，必须提前就装好。正因如此，你才要在热身里把跑步动作拆成零件，而不是站在场边冲着冲刺喊话。
对足球来说，这笔账很清楚：比赛中大多数冲刺在还没到达最高速度之前就结束了。起动决定争球——而它恰恰是最依赖力量的那一段。与之匹配的力量训练，见弹跳力训练。
最重要的跑步技术练习
本章要点: 十个练习覆盖全部七个要素。每个都瞄准一个重点，并需要明确的执行规则，否则学习效果就会流失。
这十个练习构成一套完整的工具箱。你不必在一次训练里全部做完：每次训练三到五个就够，但要做干净。每个练习在约 15 到 20 米的距离上完成，之后放松走回来。
练习重点教练提示踝关节快频（小步快频）着地、步频在前脚掌上做极小而快的步子，膝盖近乎伸直高抬腿（skipping）抬膝膝盖主动抬到髋高，上身保持挺直后踢腿（踢臀）后摆阶段脚跟轻松朝臀部，前方不要伸够单腿高抬平衡（鹤立）抬膝、平衡把高膝保持住，短暂稳定，再继续弹跳跑伸髋、蹬伸明显向上蹬，手臂主动配合摆动跨步跳（bounding）蹬伸力量、步幅大幅跨跳，腾空时间长侧向并步开髋、侧向起动髋部朝侧，双腿不交叉高步频加速跑步频步子短而快，在距离内逐渐提速阻力跑蹬地力量、步幅阻力保持轻，髋部充分伸展，之后再自由跑站立起动（前 10 米）加速低姿起动，步子短而犀利，前几步爆发
前八个练习来自经典的跑步技术训练，练的是技术。最后两个把练到的东西迁移到足球典型的起动上。先有干净的动作，再有速度。
如何安排跑步技术练习：何时、多久、多长
本章要点: 每周两次放进热身，每次 8 到 12 分钟，做少量干净的重复。规律胜过量。
跑步技术练习最自然的位置是热身。先慢跑热身、做一点动员，再做三到五个练习，每个在短距离上做一到两次。这样既让球员进入状态，又同时训练技术。每周安排两次这样的训练，每次 8 到 12 分钟。一套完全不用器材的热身长什么样，可以看看这些 U11 热身练习。
质量比时长更重要。六次专注、技术干净的重复，胜过二十次动作散掉的马虎重复。一旦技术垮掉，这次重复就没有价值，甚至有害，因为错误的模式会被刻进去。宁可短暂休息，重新开始。不必每天做：身体需要在刺激之间恢复，才能把新的动作模式固定下来。先增加频率，再增加练习的复杂度，最后才提高速度。
有一点几乎总是被做错：协调训练属于一次训练的开头，绝不属于结尾。疲劳的球员已经控制不了精细的动作，他只能照搬它的大致形状。把跑步技术练习放进一次大强度训练之后的放松环节，因此是浪费时间——最坏的情况下，它还会把马虎的模式刻进去。所以单个练习要短，20 到 30 秒就够，并把它们安排在脑子还清醒的位置。
从 U11 到 U18 的因龄安排
本章要点: 什么时候适合做什么取决于年龄。年纪小的以趣味、简单为主，年纪大的提高节奏、跳跃成分和复杂度。
跑步技术练习不是一刀切。U11 之前以跑动和追逐游戏为主：让孩子多样地跑、跳、动，而不去打磨单个技术细节。有意识、孤立的技术训练，只有在孩子能有意控制一个动作时才有用，也就是大约从 U11 到 U12 起。从那以后，要求随每个年龄段提高。
从 U11 到 U18 的跑步技术按年龄段划分的重点、典型练习和强度。
基础U11 至 U13重点把动作练干净，多鼓励典型练习踝关节快频、高抬腿、后踢腿强度与量低，短距离构建U13 至 U15重点把练习串联起来，加快节奏典型练习组合、加速跑强度与量中，初步的跳跃形式表现U15 至 U18重点在压力下的起动与节奏典型练习10 米起动、跨步跳、阻力跑强度与量高，小剂量的跳跃自制。U11 之前以多样的跑动和追逐游戏为主。
13 到 15 岁这段时间值得单独说一句。在身高突增期，身体的杠杆变化得比神经系统调整的速度更快。原先做得很干净的动作，会突然显得笨拙，而恰恰是那些精细、精确的环节最先出问题。这不是懒惰，也不是倒退，而是一个正常的阶段。对你来说这意味着：在这里，你不重新搭建技术，而是把它保住。之前打下扎实动作基础的人，只会经历一个小凹陷就过去了；没打下的人，会在这两年里损失最多。
像跨步跳和高强度增强式训练这类偏跳跃的练习，只属于较大的年龄段，而且始终小剂量。在身高突增期，肌腱和骨骼很敏感，这里技术比负荷更重要。
与球队一起的慢跑和林道跑
本章要点: 耐力基础有其位置，最好是在松软地面上的轻松林道跑。它保护关节、在有氧区进行，并增进团队凝聚力。
尽管起动是重点，完全没有耐力也行不通。一定的有氧基础能帮助球员在冲刺之间更快恢复，并在 60 到 90 分钟里保持专注。合适的地方不是煤渣跑道，而是森林。松软的林地缓冲每一步，保护关节和肌腱，而坚硬的柏油会在每次着地时把全部冲击传到膝盖和后背。变换地面还能预防单侧的过度负荷。
强度是决定性的。基础跑在有氧区进行，约为最大心率的 75 到 80 个百分点。简单的经验法则：边跑还能聊天的人，跑得就对；喘不上气的人，跑得太快。对球队来说，按年龄和赛季阶段，20 到 40 分钟的轻松节奏比较合适。季前你打下基础，赛季中一次轻松跑用于激烈比赛后的恢复就够了。
常被低估的副作用：一起跑林道能把球队拧在一起。远离战术和成绩压力，球员之间会交谈，小圈子被打散，教练是队伍的一员而不是发号施令的人。把慢跑加上一小段越过树根和小坡的环线，还能顺带练到落脚的稳健和协调。这样，原本的例行圈数就变成了球队期待的约定。
高温下跑步：炎热天气的建议
本章要点: 炎热的日子里，跑步训练放在清晨或傍晚，降低节奏，设固定的饮水暂停，并留意中暑的最初迹象。
恰恰在季前，跑步训练常常落在一年中最热的时段。靠几条简单的规则，它依然安全而有用。从饮水量到中暑应急，针对训练和比赛日的完整高温方案，见指南 高温足球。
时段： 把训练放在清晨或傍晚，完全避开正午的高温。
路线： 选一条有树荫的环线，森林在这里同样是首选。附近有水有助于降温。
降速： 高温下要把强度压下来。把高强度起动和冲刺间歇挪到较凉快的日子，并缩短量。
饮水： 每 15 到 20 分钟安排一次固定的饮水暂停，每名球员自带水壶。稀释的苹果汁或含电解质的饮料能补回流失的盐分。
着装： 轻薄透气的球衣，再加一顶浅色帽子防晒。别忘了在后颈和手臂涂防晒。
适应： 身体需要几天来适应高温。最初几次高温训练，要有意地放谨慎些。
头晕、头痛、恶心，或球员突然脸色发白，都是警告信号。立即为该球员中止训练，到阴凉处，让他喝水并照看。作为教练，你在这里负有监护职责。
跑步技术 PDF 下载
10 个带教练提示的练习、嵌入计划、从 U11 到 U18 的年龄阶梯，以及一份 6 周林道跑追踪表，做成可打印、可装进口袋的 PDF。
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你的赛季跑步技术计划
本章要点: 清晰的计划能把零散的练习变成一套体系：热身里练技术，主体部分练起动，季前打耐力基础。
把这些要素拼成一个简单的节奏。季前，你用每周两次轻松的林道跑打下有氧基础，同时引入跑步技术的基本形式。赛季中，重心转到热身里的技术和主体部分里的短起动，并在硬仗之后补一次恢复跑。这样每个阶段都得到合适的刺激，又不会让球队超负荷。
季前 6 周计划从轻松的林道跑到犀利的起动。先技术和步频，再节奏。
自制。徽标显示每个阶段的起始周。
如果你喜欢具体的东西，把这十个练习连同教练提示打印成卡片组，带到场上。旁边再配一份季前的简单林道跑计划，把频率、时长和节奏按周排开。两者合在一起，就把理论变成一套你可以一周接一周推进的训练体系。
而当季前就绪、球队状态在线，就只差对真正对手的实战检验了。一场季前热身赛是在比赛条件下检验新起动的理想机会。如何全面地为球队做准备，可以看这份 完整的赛事筹备计划。
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